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OMEGA 3
Existen varios omega-3 diferentes, pero la mayoría de la investigación científica se centra en tres: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se considera esencial, lo que significa que debe obtenerse de la dieta.
El ALA se puede convertir en EPA y luego en DHA, pero la
conversión es muy limitada, con tasas reportadas de menos del 15%.
El ALA está presente en aceites vegetales. El DHA y el EPA
están presentes en el pescado, pero originalmente son sintetizados por
microalgas.
IMPORTANCIA
Los omega 3 desempeñan funciones importantes en el cuerpo
como componentes de membranas celulares. El DHA, en particular, es
especialmente alto en la retina, el cerebro y los espermatozoides.
Además de su papel estructural, los omega-3 se utilizan para
formar eicosanoides, moléculas de señalización con funciones de amplio alcance
en los sistemas cardiovascular, pulmonar, inmunológico y endocrino del cuerpo.
RELACIÓN
CON EL OMEGA 6
Los
eicosanoides elaborados a partir de omega-6 son generalmente mediadores más
potentes de la inflamación, la vasoconstricción y la agregación plaquetaria. Debido
a que ambas clases de ácidos grasos compiten por las mismas enzimas de
desaturación, el ALA es un inhibidor competitivo del metabolismo del ácido linoleico
y viceversa.
Por lo tanto, concentraciones más altas de
EPA y DHA que las de ácido araquidónico inclinan el equilibrio de los
eicosanoides hacia una menor actividad inflamatoria.
La ingesta
relativa de omega-6 y omega-3 puede tener implicaciones importantes para el
desarrollo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares y cáncer.
INGESTAS RECOMENDADAS
FAO en
2003 recomendó el consumo de 2,2 a 4,4 g/día de ALA.
OMS recomienda al
menos 200 – 300 mg de EPA + DHA por día.
El IOM estableció una Ingesta Adecuada para todas las edades,
siendo en ayores de 14 años: 1,6g/ día para hombres y 1,1g en mujeres.
Las personas vegetarianas, veganas y aquellas
con capacidad de conversión reducida, como las personas mayores, pueden
beneficiarse de duplicar la dosis recomendada de ALA (2,2 g para mujeres y 3,2
g para hombres por día) y agregar un suplemento.
En la última etapa del embarazo la ingesta de
DHA es fundamental ya que la placenta puede canalizar la captación de DHA hacia
el feto.
La tasa de conversión de ALA a DHA puede ser
insuficiente para satisfacer las necesidades aumentadas durante estas etapas,
por lo que se sugiere que todas las personas gestantes o en período de
lactancia, ingieran 100-200 mg de DHA al día.
Considerando que hay distintas
recomendaciones y sumado a que el proceso de conversión de ALA a EPA y DHA es variable,
podemos decir que los requerimientos indican consumir entre 2,2 g – 4,4g de ALA.
ALIMENTOS
FUENTE
Los alimentos
vegetales que contienen ALA incluyen aceites de lino y chía, las semillas de
chía y las nueces.
Los
alimentos de origen animal que contienen omega 3 son los pescados grasos de
agua fría, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas. Los
pescados con un menor contenido de grasa y los mariscos, contienen niveles inferiores.
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BUENO, YA BASTA DE VUELTAS…. ¿CÓMO CUBRO LA
RECOMENDACIÓN?
Primero lo primero, buscamos mantener un adecuado equilibrio entre omega-6 y omega-3, y un aporte suficiente de ALA, para ello buscamos:
- Reducir el consumo de aceites ricos en omega-6: girasol, maíz y soja, margarinas y otros ultraprocesados que los contengan, como la mayonesa. En su lugar se puede usar aceite de oliva (rico en omega-9)
- Asegurar la ingesta de ALA de fuentes vegetales o EPA y DHEA de pescados
| Cantidad necesaria para cubrir 3g por día |
Semillas de lino | 1 cda sopera |
Aceite de lino | 1 cda tipo postre |
Semillas de chía | 2 cdas soperas |
Aceite de chía | 1 cda tipo postre |
Nueces | Un puñado |
¿CÓMO CONSERVAR CORRECTAMENTE EL OMEGA 3?
Semillas de lino o chía: Molerlas en el
momento o moler y reservar en un frasco en heladera. Preferentemente utilizar
molinillo de café o procesadora.
Aceites de lino o chía: No exponerlos al oxígeno ni al calor. No
utilizar para cocinar. El envase debe ser de vidrio oscuro y una vez abierto reservar
heladera.
Fuentes consultadas:
- Dirección Nacional de Abordaje Integral de ECNT (2023) – Documento de revisión sobre alimentación basada en plantas, vegetariana y vegana. Disponible en: https://bancos.salud.gob.ar/sites/default/files/2023-12/documento-revision-sobre-alimentacion-basada-en-plantas-vegetariana-vegana-dic-2023.pdf
- National Institutes of Health (2023) - Omega-3 Fatty Acids. Health Professional Fact Sheet. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
