El maravilloso mundo de las legumbres

Cuando pensamos en una alimentación saludable, a menudo vienen a la mente frutas y verduras frescas, granos enteros y proteínas magras. Sin embargo, hay un grupo de alimentos que siempre pasa desapercibido, pero que debería estar en el centro de cualquier dieta equilibrada: las legumbres. Estos humildes granos y semillas ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud y son una opción económica y versátil para cualquier comida. En este artículo te explico por qué deberías considerar incluir más legumbres en tu dieta.

¿Qué son las legumbres?👇

Las legumbres incluyen porotos, lentejas, garbanzos, arvejas, habas y soja, entre otros. Estos alimentos son ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, lo que los convierte en una excelente opción para quienes buscan mejorar su salud sin gastar mucha plata.

Beneficios para la salud de consumir legumbres👇

1. Altas en proteínas

Las legumbres son una fuente excepcional de proteínas vegetales. Esto es especialmente importante para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, ya que las legumbres pueden ayudar a satisfacer las necesidades diarias de proteínas sin depender de productos de origen animal. Además, las proteínas de las legumbres son de alta calidad, lo que significa que contienen aminoácidos esenciales necesarios para el funcionamiento óptimo del cuerpo .

2. Ricas en fibra

Uno de los beneficios más destacados de las legumbres es su alto contenido de fibra dietética. La fibra es crucial para una buena salud digestiva, ya que ayuda a mantener un tránsito intestinal regular y puede prevenir problemas como el estreñimiento. Además, la fibra en las legumbres contribuye a mantener niveles estables de azúcar en la sangre, lo que es particularmente beneficioso para las personas con diabetes.

3. Bajas en grasas y calorías

 A pesar de ser bajas en calorías, las legumbres son increíblemente saciantes, lo que significa que pueden ayudarte a sentirte lleno/a por más tiempo y reducir el deseo de comer entre comidas .

4. Ricas en vitaminas y minerales

Las legumbres son una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluyendo hierro, magnesio, potasio y folato. El hierro es particularmente importante para prevenir la anemia, especialmente en mujeres en edad fértil. El folato, por su parte, es crucial para la salud durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir defectos del tubo neural en el feto .

5. Beneficios para la salud cardiovascular

El consumo regular de legumbres está asociado con una mejor salud cardiovascular. Su alto contenido de fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (el “malo”), lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, las legumbres contienen antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que pueden proteger el corazón y los vasos sanguíneos .

6. Accesibles y sostenibles

Además de ser una opción saludable, las legumbres son muy accesibles y económicas. Se pueden comprar en grandes cantidades y almacenar durante largos períodos sin perder sus propiedades nutricionales. Además, las legumbres tienen un impacto ambiental menor en comparación con las proteínas de origen animal, lo que las convierte en una opción más sostenible para el planeta .

Cómo incorporar más legumbres en tu dieta👇

• Sumalas a tus ensaladas: Los garbanzos o las lentejas son excelentes para agregar textura y proteínas a cualquier ensalada.
• Prepará sopas y guisos: Las legumbres son la base perfecta para sopas y guisos nutritivos y reconfortantes.
• Usa harina de legumbres: La harina de garbanzo es ideal para hacer panqueques o tortillas sin gluten.
• Snacks saludables: Los garbanzos tostados con especias son un excelente snack crujiente y saludable.
• Hamburguesas vegetales: Las legumbres, como las lentejas o los porotos negros, son la base perfecta para preparar hamburguesas vegetales caseras.

Las legumbres💘 son un superalimento que ofrece una impresionante gama de beneficios para la salud. Son accesibles, versátiles y deliciosas, lo que las convierte en una adición valiosa a cualquier dieta. Así que, la próxima vez que planifiques tus comidas, no olvides incluir un puñado de legumbres para aprovechar todo lo que tienen que ofrecer. 

¡Tu cuerpo y el planeta te lo agradecerán💞!

Referencias

1. Millward, D. J., & Garnett, T. (2010). Plato basado en proteínas vegetales: Revisión de los beneficios y limitaciones de las dietas vegetales para la salud humana. American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1291-1301.
2. Mudryj, A. N., Yu, N., & Aukema, H. M. (2014). Beneficios para la salud de las proteínas vegetales. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 75(3), 145-148.
3. Anderson, J. W., Baird, P., Davis Jr, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... & Williams, C. L. (2009). Efectos del consumo de fibra dietética en la salud: una revisión sistemática. Nutrition Reviews, 67(4), 188-205.
4. Bazzano, L. A., He, J., Ogden, L. G., Loria, C. M., Vupputuri, S., Myers, L., & Whelton, P. K. (2001). El consumo de legumbres y la salud cardiovascular: resultados de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición. Archives of Internal Medicine, 161(21), 2573-2578.
5. Jenkins, D. J. A., Kendall, C. W. C., Marchie, A., Faulkner, D. A., Wong, J. M. W., de Souza, R., ... & Josse, R. G. (2003). Efectos del consumo de legumbres sobre el riesgo cardiovascular: una revisión sistemática. Journal of Nutrition, 133(11), 3736-3740.
6. Sabaté, J., & Soret, S. (2014). Sostenibilidad ambiental de las dietas basadas en plantas. American Journal of Clinical Nutrition, 100(Supplement_1), 437S-442S.