Sobre los azucares ocultos de la industria alimentaria, la fructosa, la fruta, candela y la moto.
Puede pasar…y realmente pasa que al revisar una etiqueta no encontrás que diga “azúcar”, pero al probar el producto te resulta dulce…. Es decir, que no figure la palabra AZÚCAR, no quiere decir que NO la contenga.
La industria alimentaria esconde la palabra “azúcar”, para que escape del ojo consumidor. ¿Cómo lo hace? Usando el nombre de más de 50 sustitutos:
Miel, sacarosa, dextrosa, maltosa, jarabe de caña, melaza, jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), jarabe de glucosa, sólidos de jarabe de maíz, azúcar de caña deshidratada, jugo de frutas concentrado, azúcar invertido, azúcar de uva, manitol y un etcétera enorme.
Además, debemos entender que azúcar integral, moreno, de coco, mascabo o la miel…. Salvando algunas cuestiones (como el grado de procesamiento) siguen siendo azúcar.
JMAF
Me detengo un rato a hablar sobre el
JMAF (jarabe de maíz de alta fructosa) ya que es uno de los azúcares mas
utilizados a nivel industrial. Es un producto obtenido de la molienda húmeda
del maíz por medio de una hidrólisis ácida del almidón.
El JMAF es un azúcar artificial con un poder endulzante muy superior al del azúcar de mesa, que además es mucho más económico. Está en muchos productos ultraprocesados tales como: gaseosas, galletitas dulces, galletitas saladas, frutas enlatadas en almíbar, turrones, barritas de cereal, panes molde industriales, algunas bebidas vegetales, yogures, gelatinas, etc, etc, etc… Casi todo tiene JMAF!!!
¿Qué pasa con el JMAF? Su alto consumo
se relaciona con resistencia a la insulina, hígado graso, aumento del apetito,
aumento del acido úrico e inflamación crónica.
Es inentendible como se siguen recomendando productos que lo contienen con el fin de "tratar" las mismas patologías que el JMAF causó
Azucares ¿Adictivos?
La alimentación emocional surge del deseo de bajar el estrés. Después del consumo de alimentos/productos con grandes cantidades de azúcar, se liberan hormonas para reducir esa sensación, lo que aumenta el deseo de esos alimentos, generando un círculo de hábitos alimentarios emocionales.
La vía de recompensa (sensación de bienestar que te envía el cerebro) puede ser estimulada por el consumo excesivo de azúcar, también la liberación de dopamina (similar a sustancias psicoactivas).
Mención especial para el JMAF y los
jugos de frutas concentrados (no es lo mismo que fruta eh!): La fructosa no
puede cruzar la barrera hematoencefálica, lo que deriva en que el cerebro ni se
entera que estás consumiendo azúcar y entonces seguís y seguís.
El consumo de azúcar a largo plazo da como resultado niveles bajos de dopamina, que puede ser el mecanismo que induce el deseo de comer en exceso con la esperanza de restaurar los niveles.
El tema de la fructosa en la fruta…
El azúcar en la fruta decimos que es intrínseco (en una matriz alimentaria) por lo que el cuerpo no responde como si sería una cucharada de azúcar. El azúcar de la fruta, además de estar en menor cantidad que el azúcar de cualquier ultraprocesado, se absorbe más lentamente por la fibra de la fruta y por ello no genera picos de glucemia luego de haber comido. La fibra de la fruta genera saciedad... es dificil ver que una persona tenga la sensación "de no poder parar de comer fruta"
Dicho de otro modo: la fruta NO es azúcar, tiene fibra y por ello disminuye la velocidad con la que se absorben sus azúcares) lo que repercute en una respuesta glicémica más baja. Esto es así para la fruta entera pero no para el jugo de fruta o la fructosa aislada o metida en un producto random.
Se sabe que el consumo diario de frutas puede ayudar a regular la glucosa postprandial. En personas con dificultades para controlar la glucemia podemos decir que se deben elegir las de bajo índice glucémico (manzanas, peras, frutas cítricas, frutos rojos y duraznos).
Vivimos en un país donde la mayoría de la población no consume la cantidad de frutas suficientes. Colocarlas al nivel de un producto ultraprocesado y desincentivar su consumo es un atentado a la salud de la población.
¿Qué podemos hacer en casa?
No existen soluciones fáciles para
paladares que durante años han sido domesticados por los excesos de azúcares
industriales, así que si estabas leyendo este artículo pensando que iba a
proponer algo mágico no sigas!
Lo que se recomienda es bajar la
expectativa con respecto al sabor dulce y volver a emprender el viaje del sabor
real de los alimentos. No sirve cambiar un azúcar por otro, ni mucho menos
tapar la falta de azúcar con 15 sobres de edulcorantes, pues seguiríamos en la
misma.
Algunas opciones que utilizo para “endulzar”
y que pueden ayudarte en el proceso de bajar las expectativas son: frutas,
pasas de uva o arándano, dátiles, hojas de estevia (van muy bien en la yerba si
estabas tomando mates dulces) con las cuales podés hacer el extracto, coco
rallado, extracto de vainilla y mi favorita… canela.
Como todo proceso, lleva su tiempo y
requiere adaptación. Tener objetivos firmes y entender que todo cambio es
progresivo es fundamental. No intentes sacar todos los azúcares de golpe, podés
comenzar usando menos cantidad cada semana. Buscá objetivos realizables!!!
